டீன் ஏஜர்ஸ் விரும்பும் 'ப்ளாங்க்' உடற்பயிற்சி.. 30 நாட்களில் தொப்பைக்கு குட் - பை.. எப்படி செய்வது?

• முதலில் புஷ்-அப் நிலையில் தரையில் படுக்கவும்.

• உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உடல் எடையை உங்கள் முன்கைகளில் வைக்கவும்.

• உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து, உங்கள் எடையை கால்விரல்களில் சமநிலைப்படுத்துவதன் மூலம் கால்களை நேராக்குங்கள்.

• உங்கள் வயிற்றைப் பிரேஸ் செய்து, உடலை தலை முதல் கால் வரை நேர்கோட்டில் வைக்கவும்.

• மெதுவாக மூச்சு விடுங்கள்.

30 வினாடிகள் முதல் 2 நிமிடங்கள் வரை இந்த நிலையில் இருங்கள். 2 நிமிடங்களுக்கு மேல் வைத்திருக்க வேண்டாம்.

• முதலில் புஷ்-அப் நிலையில் தரையில் படுக்கவும்.

• உங்கள் கைகளை நேராக வைக்கவும்.

• உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து, உங்கள் எடையை கால்விரல்களில் சமநிலைப்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள்.

• உங்கள் கைகளால் தரையை அழுத்தவும்.

• உங்கள் வயிற்றைப் பிரேஸ் செய்து, உங்கள் உடலை தலை முதல் கால் வரை நேர்கோட்டில் வைக்கவும்.

30 முதல் 60 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள்.

• ஸ்டாண்டர்ட் பிளாங்க் நிலையில் தொடங்கவும்.

• அப்படியே முழங்காலை வளைத்து தரையில் தொடுமாறு வைத்து கொள்ளவும்.

• உங்கள் முகத்தை நேராக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

• 30 முதல் 60 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள்.

• ஸ்டாண்டர்ட் பிளாங்க் நிலையில் தொடங்கவும்.

• உங்கள் இடுப்பை சீராக வைத்து, உங்கள் வலது முழங்காலை தரையை நோக்கி வளைக்கவும்.

• வலது முழங்காலை நேராக்கி, உங்கள் இடது முழங்காலை தரையை நோக்கி வளைக்கவும்.

• 30 முதல் 60 வினாடிகள் வரை செய்யவும்.

• ஸ்டாண்டர்ட் பிளாங்க் நிலையில் தொடங்கவும்.

• உங்கள் வலது காலை மேலே உயர்த்தி சில நொடிகள் வைத்திருங்கள்.

• வலது காலை கீழே இறக்கி, உங்கள் இடது காலை மேலே உயர்த்தவும்.

• 30 முதல் 60 வினாடிகள் வரை செய்யவும்.

• ஸ்டாண்டர்ட் பிளாங்க் நிலையில் தொடங்கவும்.

• ஒரே நேரத்தில் ஒரு கையால் உங்கள் உடலை தரையில் இருந்து மேலே தள்ளுங்கள்.

• பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

• 10 முதல் 12 முறை செய்யவும்.

• உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் மார்பை நிலைத்தன்மை பந்தின் மீதும், உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் வைத்தும் உங்கள் உடல் எடையை சமநிலைப்படுத்துங்கள்.

• பந்தில் இருந்து உங்கள் மார்பைத் தூக்குங்கள், முன்கைகள் மட்டுமே உங்கள் உடல் எடையைத் தாங்க வேண்டும்.

• உங்கள் வயிற்றைப் பிரேஸ் செய்து, உங்கள் உடலை தலை முதல் கால் வரை ஒரு நேர் கோட்டில் வைக்கவும்.

30 முதல் 60 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள்.

• உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்து முழங்கால்களை நேராக வைத்து மேல் பாதத்தை கீழ் பாதத்தின் மேல் அடுக்கி வைக்கவும்.

• உங்கள் வலது முழங்கையை உங்கள் தோள்பட்டைக்கு ஏற்ப வைக்கவும்.

• உங்கள் இடது முழங்கையை இடுப்பில் வைக்கவும்.

• உங்கள் தோள்களில் இருந்து கணுக்கால் வரை உங்கள் உடல் ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்கும் வரை உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும்.

• இந்த நிலையில் 60 விநாடிகள் இருங்கள்.

• இதை மீண்டும் இடது பக்கத்திலும் செய்யுங்கள். 

• சைடு பிளாங்க் நிலையில் தொடங்கவும்.

• பக்க பலகை நிலையில் தொடங்கவும்.

• உங்கள் மையப் பகுதியைப் பிரேஸ் செய்து, உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் இடது காலை உயர்த்தவும்.

• காலைத் தாழ்த்தி, மீண்டும் தூக்குங்கள்.

• 10 முறை செய்யவும்.

• இடது பக்கம் மாறி, மீண்டும் இதை செய்யவும்.

• முதலில், உங்களுடைய வலதுபுறத்தை சைடு பிளாங்க் நிலையில் வைத்து, மற்றொரு கையை செங்குத்தாக வெளியே கொண்டுவரவும். 

• உங்களுடைய இடது காலை வெளியே நீட்டி, அதை உங்களுடைய இடது கையால் தொட முயற்சிக்கவும்; காலை வளைக்க கூடாது.

• கால்களை மீண்டும் பழைய நிலைக்கு கொண்டு சென்று மீண்டும் அதை தொடர்ந்து செய்யவும்.

• இதை 10 முறை செய்யவும்.

• இதையே இடது பக்கமாக மாறி இதே முறையை செய்யவும்.

• முதலில், உங்களுடைய வலதுபுறத்தை சைடு பிளாங்க் நிலையில் வைத்து கொள்ளவும்.

• உங்கள் இடது கையை தலைக்கு பின்னால் நகர்த்தவும், இதனால் இடது முழங்கை மேலே இருக்கும்.

• பின்னர் இடது காலை மேலே நோக்கி உங்களுடைய கை முட்டியும், கால் முட்டியும் தொடுமாறு காலை மேல் நோக்கி வளைக்கவும். 

• மெதுவாக மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

• 10 முறை செய்யவும்.

• முதலில், உங்களுடைய வலதுபுறத்தை சைடு பிளாங்க் நிலையில் வைத்து கொள்ளவும்.

• உங்கள் இடது பாதத்தை சில அங்குலங்களுக்கு உயர்த்தி, உங்கள் காலை முன்னிருந்து பின்னோக்கி நகர்த்துங்கள்.

• 30 விநாடிகளுக்கு முன்னும் பின்னுமாய் நகர்த்தவும். 

• இடது பக்கமாக மாறி மீண்டும் செய்யவும்.