Wed ,Feb 28, 2024

சென்செக்ஸ் 72,500.18
-595.04sensex(-0.81%)
நிஃப்டி21,995.80
-202.55sensex(-0.91%)
USD
81.57
Exclusive

டீன் ஏஜர்ஸ் விரும்பும் 'ப்ளாங்க்' உடற்பயிற்சி.. 30 நாட்களில் தொப்பைக்கு குட் - பை.. எப்படி செய்வது?

Nandhinipriya Ganeshan October 15, 2022 & 09:00 [IST]
டீன் ஏஜர்ஸ் விரும்பும் 'ப்ளாங்க்' உடற்பயிற்சி.. 30 நாட்களில் தொப்பைக்கு குட் - பை.. எப்படி செய்வது?Representative Image.

Plank Exercise in Tamil: "பிளாங்க்" என்பது எளிமையான முறையில் முழு உடலையும் வலுப்படுத்தி உறுதிப்படுத்தும் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். குறுகிய காலத்தில், எந்த உபகரணமும் இல்லாமல் வீட்டிலேயே நீங்கள் உடலை குறைக்கவும் அதை வலுப்படுத்தவும் முடியும். புஷ்-அப்களைக் காட்டிலும் இவை இனிமையானவை மற்றும் மென்மையானவை; உடல் எடையை மேலும் கீழும் நகர்த்தாமல் நீட்டிய புஷ்-அப் போஸ் மிகவும் ஒத்ததாக இருக்கிறது. இது முதுகு, கைகள், கால்கள், தோள்கள் உட்பட 20 க்கும் மேற்பட்ட தசைகளை உள்ளடக்கியது. பிளாங்க்ஸ் உங்கள் வயிற்றை இறுக்கமாகவும், வலுவாகவும் வைத்திருக்க உதவும் அற்புதமான பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்.

பிளாங்க் வகைகள் | Types of Plank Exercise 

பல பிளாங்க் வகைகள் (types of plank exercise in tamil) இருக்கின்றன. ஆனால், ஸ்டார்ட்டிங் ஸ்டேஜில் அனைவராலும் அவற்றை செய்ய இயலாது. முதலில், அடிப்படையில் நிலை பயிற்சிகளில் இருந்து ஆரம்பித்து, பின்னர் படிப்படியாக, கடினமான வகைகளை முயற்சி செய்வது நல்லது.

டீன் ஏஜர்ஸ் விரும்பும் 'ப்ளாங்க்' உடற்பயிற்சி.. 30 நாட்களில் தொப்பைக்கு குட் - பை.. எப்படி செய்வது?Representative Image

ஸ்டாண்டர்ட் பிளாங்க் | Standard Plank

  • முதலில் புஷ்-அப் நிலையில் தரையில் படுக்கவும்.

  • உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உடல் எடையை உங்கள் முன்கைகளில் வைக்கவும்.

  • உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து, உங்கள் எடையை கால்விரல்களில் சமநிலைப்படுத்துவதன் மூலம் கால்களை நேராக்குங்கள்.

  • உங்கள் வயிற்றைப் பிரேஸ் செய்து, உடலை தலை முதல் கால் வரை நேர்கோட்டில் வைக்கவும்.

  • மெதுவாக மூச்சு விடுங்கள்.

30 வினாடிகள் முதல் 2 நிமிடங்கள் வரை இந்த நிலையில் இருங்கள். 2 நிமிடங்களுக்கு மேல் வைத்திருக்க வேண்டாம்.

டீன் ஏஜர்ஸ் விரும்பும் 'ப்ளாங்க்' உடற்பயிற்சி.. 30 நாட்களில் தொப்பைக்கு குட் - பை.. எப்படி செய்வது?Representative Image

ஸ்ட்ரெய்ட் ஆர்ம் பிளாங்க் | Straight Arm Plank

  • முதலில் புஷ்-அப் நிலையில் தரையில் படுக்கவும்.

  • உங்கள் கைகளை நேராக வைக்கவும்.

  • உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து, உங்கள் எடையை கால்விரல்களில் சமநிலைப்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள்.

  • உங்கள் கைகளால் தரையை அழுத்தவும்.

  • உங்கள் வயிற்றைப் பிரேஸ் செய்து, உங்கள் உடலை தலை முதல் கால் வரை நேர்கோட்டில் வைக்கவும்.

30 முதல் 60 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள்.

டீன் ஏஜர்ஸ் விரும்பும் 'ப்ளாங்க்' உடற்பயிற்சி.. 30 நாட்களில் தொப்பைக்கு குட் - பை.. எப்படி செய்வது?Representative Image

முழங்கால் பிளாங்க் | Knee Plank

  • ஸ்டாண்டர்ட் பிளாங்க் நிலையில் தொடங்கவும்.

  • அப்படியே முழங்காலை வளைத்து தரையில் தொடுமாறு வைத்து கொள்ளவும்.

  • உங்கள் முகத்தை நேராக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

  • 30 முதல் 60 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள்.

டீன் ஏஜர்ஸ் விரும்பும் 'ப்ளாங்க்' உடற்பயிற்சி.. 30 நாட்களில் தொப்பைக்கு குட் - பை.. எப்படி செய்வது?Representative Image

பிளாங்க் முழங்கால் டேப் | Plank Knee Tap

  • ஸ்டாண்டர்ட் பிளாங்க் நிலையில் தொடங்கவும்.

  • உங்கள் இடுப்பை சீராக வைத்து, உங்கள் வலது முழங்காலை தரையை நோக்கி வளைக்கவும்.

  • வலது முழங்காலை நேராக்கி, உங்கள் இடது முழங்காலை தரையை நோக்கி வளைக்கவும்.

  • 30 முதல் 60 வினாடிகள் வரை செய்யவும்.

டீன் ஏஜர்ஸ் விரும்பும் 'ப்ளாங்க்' உடற்பயிற்சி.. 30 நாட்களில் தொப்பைக்கு குட் - பை.. எப்படி செய்வது?Representative Image

ஒற்றைக் கால் பிளாங் | Single Leg Plank

  • ஸ்டாண்டர்ட் பிளாங்க் நிலையில் தொடங்கவும்.

  • உங்கள் வலது காலை மேலே உயர்த்தி சில நொடிகள் வைத்திருங்கள்.

  • வலது காலை கீழே இறக்கி, உங்கள் இடது காலை மேலே உயர்த்தவும்.

  • 30 முதல் 60 வினாடிகள் வரை செய்யவும்.

டீன் ஏஜர்ஸ் விரும்பும் 'ப்ளாங்க்' உடற்பயிற்சி.. 30 நாட்களில் தொப்பைக்கு குட் - பை.. எப்படி செய்வது?Representative Image

பிளாங்க் வாக் டவுன் | Plank Walk Down

  • ஸ்டாண்டர்ட் பிளாங்க் நிலையில் தொடங்கவும்.

  • ஒரே நேரத்தில் ஒரு கையால் உங்கள் உடலை தரையில் இருந்து மேலே தள்ளுங்கள்.

  • பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

  • 10 முதல் 12 முறை செய்யவும்.

டீன் ஏஜர்ஸ் விரும்பும் 'ப்ளாங்க்' உடற்பயிற்சி.. 30 நாட்களில் தொப்பைக்கு குட் - பை.. எப்படி செய்வது?Representative Image

ஆன் தி பால் பிளாங்க் | On The Ball Plank

  • உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் மார்பை நிலைத்தன்மை பந்தின் மீதும், உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் வைத்தும் உங்கள் உடல் எடையை சமநிலைப்படுத்துங்கள்.

  • பந்தில் இருந்து உங்கள் மார்பைத் தூக்குங்கள், முன்கைகள் மட்டுமே உங்கள் உடல் எடையைத் தாங்க வேண்டும்.

  • உங்கள் வயிற்றைப் பிரேஸ் செய்து, உங்கள் உடலை தலை முதல் கால் வரை ஒரு நேர் கோட்டில் வைக்கவும்.

30 முதல் 60 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள்.

டீன் ஏஜர்ஸ் விரும்பும் 'ப்ளாங்க்' உடற்பயிற்சி.. 30 நாட்களில் தொப்பைக்கு குட் - பை.. எப்படி செய்வது?Representative Image

சைடு பிளாங்க் | Side Plank

  • உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்து முழங்கால்களை நேராக வைத்து மேல் பாதத்தை கீழ் பாதத்தின் மேல் அடுக்கி வைக்கவும்.

  • உங்கள் வலது முழங்கையை உங்கள் தோள்பட்டைக்கு ஏற்ப வைக்கவும்.

  • உங்கள் இடது முழங்கையை இடுப்பில் வைக்கவும்.

  • உங்கள் தோள்களில் இருந்து கணுக்கால் வரை உங்கள் உடல் ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்கும் வரை உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும்.

  • இந்த நிலையில் 60 விநாடிகள் இருங்கள்.

  • இதை மீண்டும் இடது பக்கத்திலும் செய்யுங்கள். 

டீன் ஏஜர்ஸ் விரும்பும் 'ப்ளாங்க்' உடற்பயிற்சி.. 30 நாட்களில் தொப்பைக்கு குட் - பை.. எப்படி செய்வது?Representative Image

சைடு பிளாங்க் லெக் லிஃப்ட் | Side Plank Leg Lift

  • சைடு பிளாங்க் நிலையில் தொடங்கவும்.

  • பக்க பலகை நிலையில் தொடங்கவும்.

  • உங்கள் மையப் பகுதியைப் பிரேஸ் செய்து, உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் இடது காலை உயர்த்தவும்.

  • காலைத் தாழ்த்தி, மீண்டும் தூக்குங்கள்.

  • 10 முறை செய்யவும்.

  • இடது பக்கம் மாறி, மீண்டும் இதை செய்யவும்.

டீன் ஏஜர்ஸ் விரும்பும் 'ப்ளாங்க்' உடற்பயிற்சி.. 30 நாட்களில் தொப்பைக்கு குட் - பை.. எப்படி செய்வது?Representative Image

பக்க பிளாங்க் டோ டச்ஸ் | Side Plank Toe Touches

  • முதலில், உங்களுடைய வலதுபுறத்தை சைடு பிளாங்க் நிலையில் வைத்து, மற்றொரு கையை செங்குத்தாக வெளியே கொண்டுவரவும். 

  • உங்களுடைய இடது காலை வெளியே நீட்டி, அதை உங்களுடைய இடது கையால் தொட முயற்சிக்கவும்; காலை வளைக்க கூடாது.

  • கால்களை மீண்டும் பழைய நிலைக்கு கொண்டு சென்று மீண்டும் அதை தொடர்ந்து செய்யவும்.

  • இதை 10 முறை செய்யவும்.

  • இதையே இடது பக்கமாக மாறி இதே முறையை செய்யவும்.

டீன் ஏஜர்ஸ் விரும்பும் 'ப்ளாங்க்' உடற்பயிற்சி.. 30 நாட்களில் தொப்பைக்கு குட் - பை.. எப்படி செய்வது?Representative Image

சைடு பிளாங்க் க்ரஞ்ச் | Side Plank Crunch

  • முதலில், உங்களுடைய வலதுபுறத்தை சைடு பிளாங்க் நிலையில் வைத்து கொள்ளவும்.

  • உங்கள் இடது கையை தலைக்கு பின்னால் நகர்த்தவும், இதனால் இடது முழங்கை மேலே இருக்கும்.

  • பின்னர் இடது காலை மேலே நோக்கி உங்களுடைய கை முட்டியும், கால் முட்டியும் தொடுமாறு காலை மேல் நோக்கி வளைக்கவும். 

  • மெதுவாக மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

  • 10 முறை செய்யவும்.

டீன் ஏஜர்ஸ் விரும்பும் 'ப்ளாங்க்' உடற்பயிற்சி.. 30 நாட்களில் தொப்பைக்கு குட் - பை.. எப்படி செய்வது?Representative Image

சைட் பிளாங்க் லெக் ஸ்விங்ஸ் | Side Plank Leg Swings

  • முதலில், உங்களுடைய வலதுபுறத்தை சைடு பிளாங்க் நிலையில் வைத்து கொள்ளவும்.

  • உங்கள் இடது பாதத்தை சில அங்குலங்களுக்கு உயர்த்தி, உங்கள் காலை முன்னிருந்து பின்னோக்கி நகர்த்துங்கள்.

  • 30 விநாடிகளுக்கு முன்னும் பின்னுமாய் நகர்த்தவும். 

  • இடது பக்கமாக மாறி மீண்டும் செய்யவும்.


உடனுக்குடன் செய்திகளை தெரிந்துக் கொள்ளவும், உங்கள் கருத்துக்களை பகிர்ந்துக் கொள்ளவும் சமூக வலைத்தளங்களில் எங்களை பின்தொடருங்கள்.

Follow @Google News: கூகுள் செய்திகள் பக்கத்தில் நமது Search Around Web என்ற Tamil இணையதளப் பக்கத்தை இங்கே க்ளிக் செய்து ஃபாலோ செய்யுங்கள். அனைத்து ட்ரெண்டிங் செய்திகளை உடனுக்குடன் பெறுங்கள்…

தொடர்பான செய்திகள்