உடலுக்கு வலிமை தருவதோடு, பல பிரச்சனைகளை போக்கும் சூரிய நமஸ்காரம்.. | Surya Namaskar Yoga Benefits in Tamil

1. பிரணமாசனம் | Pranamasana 

• யோகா பாயில் நிமிர்ந்து நின்று, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து, இரு கால்களிலும் உங்கள் எடையை சமநிலைப்படுத்துங்கள். 
• உங்கள் மார்பை விரிவுபடுத்தி தோள்களை தளர்த்தவும். 
• மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, கைகளை மேலே உயர்த்தி, மூச்சை வெளியே விடும்போது, உங்கள் உள்ளங்கைகளை மார்பின் முன் தொழுகை நிலையில் கொண்டு வரவும்.

நன்மைகள்:

மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் குறைப்பதன் மூலம் நாள் முழுக்க உங்களுடைய உடலையும் மனதையும் அமைதியாக வைக்கிறது. 

2. ஹஸ்த உத்தனாசனம் | Hasta Uttanasana 

• மூச்சை உள்ளிழுத்து, மெதுவாக கைகளை மேலேயும் பின்புறமும் உயர்த்தவும். 
• கைகளை உங்கள் காதுகளுக்கு அருகில் வைத்து, தண்டு மற்றும் தலையை பின்னோக்கி வளைத்து சிறிது வளைந்த நிலையில் நில்லுங்கள். 
• இந்த நிலையின் குறிக்கோளே முழு உடலையும் நீட்டுவதே.

நன்மைகள்: 

• இது உடலை சூடுபடுத்துகிறது, முதுகெலும்பை பலப்படுத்தி, முதுகுவலியை குறைக்கிறது.
• தோள்களை வலுவடைய செய்கிறது.  
• செரிமானத்தை மேம்படுத்துவதோடு, வயிற்று தசைகளையும் நீட்டிக்கிறது. 

3. ஹஸ்தபாதாசனம் | Hastapadasana 

• மூச்சை வெளியே விடும்போது, இடுப்பிலிருந்து முன்னோக்கி வளைத்து, முதுகுத்தண்டை நிமிர்ந்து வைக்கவும். 
• உங்கள் கைகளை கால்களுக்கு அருகில் தரையில் கொண்டு வரவும்.
• தலை முழங்கால்களை தொடும் விதத்தில் இருக்க வேண்டும்.

நன்மைகள்: 

• முதுகின் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது, நரம்பு மண்டலத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் சரியான இரத்த ஓட்டத்தை பராமரிக்கிறது. 
• இது வயிற்று உறுப்புகளை சுறுசுறுப்பாக்குவதோடு, முதுகெலும்பை நெகிழ்வடைய செய்கிறது. 
• குறிப்பாக, பெண்களுக்கு ஏற்படும் மாதவிடாய் பிரச்சனைகளை குறைக்கிறது. 

4. அஷ்வ சஞ்சலனாசனம் | Ashwa Sanchalanasana 

• மூச்சை உள்ளிழுத்து இடது காலை பின்னால் முடிந்தவரை பின்னால் தள்ள வேண்டும். 
• உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி கொண்டு வந்து உங்கள் கைகளுக்கு இடையில் மடத்து வைத்துக் கொள்ளவும்.
• பின்னால் வளைந்து முகத்தை உயர்த்தி மேலே பார்க்கவும். 

நன்மைகள்: 

• முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால்களை வலுவாக்கும். 
• இடுப்பு, சிறுநீரகம் மற்றும் கல்லீரலையும் வலுப்படுத்துகிறது.  
• மார்புத் தசைகளை நீட்டி, அதன் மூலம் நுரையீரல் திறனை அதிகரிக்கிறது. 
• முதுகெலும்பை நீட்டுகிறது, எனவே முதுகின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது.

 5. கும்பகாசனம் | Kumbhakasana  

• மூச்சை உள்ளிழுத்து, இரண்டு கால்களையும் பின்னோக்கி வைத்து, முழு உடலும் புஷ்அப் பொசிஷன் போல நேர்கோட்டில் வைத்துக் கொள்ளவும்.
• உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் உடல் எடையை தாங்குமாறு இருக்க வேண்டும்.

நன்மைகள்: 

• கைகள், மணிக்கட்டுகள் மற்றும் தோள்களின் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. 
• தசைகளை உறுதிப்படுத்திகிறது. 
• சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கும் உதவுகிறது. 

6. அஷ்டாங்க நமஸ்காரம் | Ashtanga Namaskara 

• உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் வளைத்து இடுப்பை மேலே உயர்த்திக் கொள்ளவும். 
• பின்னர், கன்னம் மற்றும் மார்பை தரையில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். 
• மார்பு, கன்னம், முழங்கால்கள், கைகள் மற்றும் பாதங்கள் ஆகிய எட்டு உடல் உறுப்புகளும் தரையைத் தொட வேண்டும். 

நன்மைகள்: 

• மார்பு மற்றும் அதன் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. 
• கைகள் மற்றும் கால்களின் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது. 
• முதுகு மற்றும் முதுகெலும்புகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. 

 7. புஜங்காசனம் | Bhujangasana  

• முன்னோக்கி படுத்து உங்கள் மார்பை மேலே உயர்த்தி நாகப்பாம்பு போல் உடம்பை அமர்த்துங்கள். 
• உங்கள் முழங்கைகளை தரையில் வைத்துக் கொள்ளவும்.
• மேலே பார்த்தப்படி, நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, மெதுவாக மார்பு பகுதியை முன்னோக்கி தள்ளுங்கள்; நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, மென்மையாக வயிறு பகுதியை கீழே தள்ள முயற்சி செய்யுங்கள். 

நன்மைகள்: 

• உடல் முழுவதும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது. 
• முதுகுவலியை போக்குகிறது மற்றும் முதுகுத்தண்டுக்கு நல்ல நெகிழ்வுத்தன்மையை அளிக்கிறது. 
• அடிவயிற்றை உறுதியடைய செய்து செரிமானத்தை எளிதாக்குகிறது.

8. அதோ முக்தா ஸ்வானாசனம் | Adho Mukha Svanasana  

• மூச்சை வெளியே விட்டபடி, இடுப்பு மற்றும் விலா எலும்பை மேலேயும் பின்புறமும் உயர்த்தவும், மார்பு கீழ்நோக்கி தலைகீழாக ‘V’ நிலையில் இருக்கவும். 
• உங்கள் தலையை கீழே பார்த்தப்படியும் மற்றும் தோள்பட்டையை பின்னால் வைத்தபடியும், காலின் முட்டிப்பகுதியை தரையில் தள்ள முயற்சிக்கவும். 

நன்மைகள்: 

• தலைக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது. 
• செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் உடலுக்கு ஆற்றலை அளிக்கிறது. 
• தோள்பட்டை, வயிறு, கைகள், கால்கள், முதுகுத்தண்டு ஆகியவற்றை பலப்படுத்துகிறது. 
• தலைவலி, முதுகுவலி, தூக்கமின்மை ஆகியவற்றை நீக்குகிறது. 

9. அஷ்வ சஞ்சலனாசனம் | Ashwa Sanchalanasana  

• மூச்சை உள்ளிழுத்து இடது காலை பின்னால் முடிந்தவரை பின்னால் தள்ள வேண்டும். 
• உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி கொண்டு வந்து உங்கள் கைகளுக்கு இடையில் மடத்து வைத்துக் கொள்ளவும்.
• பின்னால் வளைந்து முகத்தை உயர்த்தி மேலே பார்க்கவும். 

நன்மைகள்: 

• முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால்களை வலுவாக்கும். 
• இடுப்பு, சிறுநீரகம் மற்றும் கல்லீரலையும் வலுப்படுத்துகிறது.  
• மார்புத் தசைகளை நீட்டி, அதன் மூலம் நுரையீரல் திறனை அதிகரிக்கிறது. 
• முதுகெலும்பை நீட்டுகிறது, எனவே முதுகின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது. 

 10. ஹஸ்தபாதாசனம் | Hastapadasana

• மூச்சை வெளியே விடும்போது, இடுப்பிலிருந்து முன்னோக்கி வளைத்து, முதுகுத்தண்டை நிமிர்ந்து வைக்கவும். 
• உங்கள் கைகளை கால்களுக்கு அருகில் தரையில் கொண்டு வரவும்.
• தலை முழங்கால்களை தொடும் விதத்தில் இருக்க வேண்டும்.

நன்மைகள்: 

• முதுகின் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது, நரம்பு மண்டலத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் சரியான இரத்த ஓட்டத்தை பராமரிக்கிறது. 
• இது வயிற்று உறுப்புகளை சுறுசுறுப்பாக்குவதோடு, முதுகெலும்பை நெகிழ்வடைய செய்கிறது. 
• குறிப்பாக, பெண்களுக்கு ஏற்படும் மாதவிடாய் பிரச்சனைகளை குறைக்கிறது. 

 11. ஹஸ்த உத்தனாசனம் | Hasta Uttanasana 

• மூச்சை உள்ளிழுத்து, மெதுவாக கைகளை மேலேயும் பின்புறமும் உயர்த்தவும். 
• கைகளை உங்கள் காதுகளுக்கு அருகில் வைத்து, தண்டு மற்றும் தலையை பின்னோக்கி வளைத்து சிறிது வளைந்த நிலையில் நில்லுங்கள். 
• இந்த நிலையின் குறிக்கோளே முழு உடலையும் நீட்டுவதே.

நன்மைகள்: 

• இது உடலை சூடுபடுத்துகிறது, முதுகெலும்பை பலப்படுத்தி, முதுகுவலியை குறைக்கிறது.
• தோள்களை வலுவடைய செய்கிறது.  
• செரிமானத்தை மேம்படுத்துவதோடு, வயிற்று தசைகளையும் நீட்டிக்கிறது. 

12. பிரணமாசனம் | Pranamasana 

• யோகா பாயில் நிமிர்ந்து நின்று, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து, இரு கால்களிலும் உங்கள் எடையை சமநிலைப்படுத்துங்கள். 
• உங்கள் மார்பை விரிவுபடுத்தி தோள்களை தளர்த்தவும். 
• மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, கைகளை மேலே உயர்த்தி, மூச்சை வெளியே விடும்போது, உங்கள் உள்ளங்கைகளை மார்பின் முன் தொழுகை நிலையில் கொண்டு வரவும்.

நன்மைகள்:

மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் குறைப்பதன் மூலம் நாள் முழுக்க உங்களுடைய உடலையும் மனதையும் அமைதியாக வைக்கிறது. 

• சூரிய நமஸ்காரத்தை வேகமாகச் செய்வது ஒரு சிறந்த இருதய பயிற்சியாகச் செயல்படுகிறது. 
• அதிக எடையை குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. 
• மேலும், உங்கள் முழு உடலையும் தசைகளையும் வலுப்படுத்த உதவுகிறது. 
• உங்களை ஆரோக்கியமாகவும் இளமையாகவும் இருக்க வைக்கிறது. 
• உடல் முழுவதும் ரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது. 
• பதட்டம் மற்றும் மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது. 
• ஒழுங்கற்ற மாதவிடாய் உள்ள பெண்களில் சீரான மாதவிடாய் சுழற்சியை ஊக்குவிக்கிறது. 
• இத்தகைய நன்மைகள் நிறைந்த சூரிய நமஸ்காரத்தை முறையான வழிமுறைகளுடன் சரியான முறையில் செய்தால் உடலுக்கு மிகவும் நல்லது.